Beter slapen zonder slaappillen: zeven gewoontes die helpen

1. 1

   Houd een vast ritme aan

   Je lichaam houdt van voorspelbaarheid. Sta elke dag rond dezelfde tijd op, ook in het weekend en ook na een slechte nacht, en ga op een vaste tijd naar bed. Lig niet langer dan acht uur in bed. Ga daarnaast elke dag een tijd naar buiten, het liefst 's ochtends: daglicht helpt je biologische klok.

2. 2

   Maak je slaapkamer donker en koel

   Licht en warmte maken het lastiger om in en door te slapen. Een donkere, koele kamer geeft je lichaam het signaal dat het nacht is. Verduisterende gordijnen en de verwarming laag op de slaapkamer doen vaak meer dan je verwacht.

3. 3

   Leg je telefoon op tijd weg

   Het licht van een scherm houdt je hersenen langer wakker. In een onderzoek met e-readers vielen mensen later in slaap en waren ze de volgende ochtend minder fris dan na een papieren boek. Huisartsen adviseren je telefoon, tablet of laptop een tot twee uur voor bedtijd weg te leggen, en de tv een halfuur voor bedtijd uit te zetten.

4. 4

   Let op cafeïne en alcohol

   Cafeïne werkt lang door. In een onderzoek sliepen mensen die zes uur voor bedtijd een flinke dosis cafeïne namen ruim een uur korter, zonder dat ze het zelf merkten. Neem daarom in de zes uur voor bedtijd geen koffie, thee met cafeïne, cola of energiedrank.

   Alcohol maakt je misschien slaperig, maar je slaap wordt er in de tweede helft van de nacht onrustiger van. Drink het dus niet om in slaap te komen.

5. 5

   Bouw een avondritueel op

   Neem het laatste halfuur voor bedtijd de tijd om tot rust te komen. Doe elke avond dezelfde dingen in dezelfde volgorde, zoals je tanden poetsen, je kleren klaarleggen en een kwartier lezen. Ook een paar minuten rustig ademen of een ontspanningsoefening kan helpen. Zo leert je lichaam dat het tijd is om te slapen.

6. 6

   Kom in beweging overdag

   Wie regelmatig beweegt, slaapt vaak wat beter. Een overzicht van tientallen studies vond een klein tot middelgroot effect van regelmatig bewegen op slaap. Je hoeft geen marathon te lopen: een stevige wandeling helpt al. Merk je dat je na een late training moeilijk inslaapt, plan hem dan eerder op de dag.

7. 7

   Adem door je neus, niet door je mond

   Deze wordt vaak over het hoofd gezien. Ademen door je mond tijdens je slaap zorgt vaak voor een droge mond in de ochtend. Je neus filtert, verwarmt en bevochtigt de lucht, en je verliest er minder vocht mee.

   Overdag adem je meestal vanzelf door je neus, maar 's nachts valt de mond bij veel mensen open. Daarom kiezen sommige mensen voor een zachte mondstrip die de lippen losjes gesloten houdt, zoals de mondstrips van NŌX. Hoe je neusademhaling stap voor stap aanleert, lees je in Door je neus ademen tijdens je slaap.

Waarom niet gewoon een slaappil of melatonine?

Wat kun je vanavond al doen?

Kort samengevat

Van NŌX Adem rustiger. Slaap dieper.

Premium mondstrips van een zachte, zijdeachtige stof, ontworpen in Nederland. Zacht en huidvriendelijk.

Bekijk NŌX

30 nachten garantie · gratis door je brievenbus · NŌX is een wellnessproduct en geen medisch hulpmiddel.

Bronnen